Nastavte si židli za minutu: lokty, kolena, chodidla

Kancelářská židle má páčky, které většina lidí nikdy nepoužila — sedí se na ní tak, jak byla nastavená při vybalení, případně po předchozím majiteli. Přitom špatná výška židle je tichý původce bolesti beder, ramen i zápěstí: buď se hrbíte dolů ke klávesnici, nebo krčíte ramena nahoru, nebo vám visí nohy. Správné nastavení není věda pro fyzioterapeuty — jsou to tři kontrolní body, které srovnáte za minutu a zkontrolujete za deset vteřin.

Jak na to

1. Lokty: sedněte si ke stolu, paže volně podél těla, předloktí položte na desku. Lokty mají svírat zhruba pravý úhel a ramena zůstat spuštěná, ne pokrčená k uším. Když jsou ramena nahoře, židle je moc nízko; když se k desce skláníte, je moc vysoko. Výška stolu se u většiny stolů měnit nedá, proto se lokty ladí výškou židle.
2. Chodidla: musí stát celou plochou na zemi. Pokud po srovnání loktů visí ve vzduchu, nesnižujte židli — podložte nohy (podnožka, krabice, silná kniha). Visící nohy tlačí hranu sedáku do stehen a nutí vás sesouvat se dopředu.
3. Kolena: zhruba pravý úhel, boky nepatrně výš než kolena. Mezi hranou sedáku a podkoleními jamkami má zbýt na šířku dlaně místa.
4. Má-li židle bederní opěrku, posuňte ji do prohbí zad — má je podpírat, ne do nich tlačit. A opěradlo používejte: sezení „na krajíčku“ bez opory záda unaví nejrychleji.
5. Rychlá kontrola kdykoli později: ramena dole? chodidla na zemi? předloktí vodorovně? Tři otázky, deset vteřin.

Tím je hotová spodní polovina pracovního místa. Horní polovinu — výšku monitoru — řeší tip Horní hrana monitoru do výšky očí; obě nastavení se doplňují a jedno bez druhého kulhá.

Vzorová situace

Účetní pracující z domova si stěžovala na bolest mezi lopatkami a mravenčení v prstech. Ergonomická konzultace, kterou u ní práce trvala minutu, odhalila klasiku: židle příliš nízko, ramena celý den zvednutá, zápěstí zalomená nahoru. Po zvednutí sedáku o pět centimetrů a podložení chodidel bolest během pár týdnů odezněla — bez nové židle, bez rehabilitace, jen správným použitím páček, které tam byly celou dobu.

Co vám to přinese

Menší únava a méně bolesti za nulovou investici — nastavujete, co už vlastníte. Efekt pocítíte během dnů, protože tělo přestane celé hodiny kompenzovat špatnou geometrii. A jednou naučená minutová kontrola se hodí u každé židle, ke které si kdy sednete: v kanceláři, na home office i na chalupě.

Pro tip

Opěrky rukou nastavte tak, aby se jich uvolněně spuštěné lokty jen lehce dotýkaly. Když jsou moc vysoko, tlačí ramena vzhůru; když brání zajet se židlí ke stolu, je lepší je sklopit nebo odmontovat — předloktí pak podepře deska stolu, což je v pořádku.